Næringsstoffa kan delast inn i seks hovudgrupper. Karbohydrat, protein og feitt gjev kroppen energi. Vitamin, mineral og vatn er livsnødvendige.
Et du sunt og variert, er sjansen stor for at du får i deg det kroppen treng av næringsstoff gjennom ditt daglege inntak av mat og drikke.
Karbohydrat
Karbohydrat er den fremste energikjelda for kroppen og omfattar blant anna sukker, stivelse og kostfiber.
Det er forskjellig kor raskt kroppen bryt ned og nyttiggjer seg av dei ulike karbohydrata. Sukker og stivelse bidreg med mykje energi og er lett fordøyeleg. Kostfiber bidreg med lite energi og er gunstig for god regulering av fordøyinga. Fiber bidreg også til å minske risikoen for vektauke, overvekt, type 2-diabetes, kreft i tjukk- og endetarm, og hjarte- og karsjukdomar.
Både hjernen og nervesystemet i kroppen er avhengige av dagleg inntak av karbohydrat. Karbohydrat bør derfor utgjere mellom 45-60 prosent av det totale energiinntaket. Den største delen bør kome frå fiberrike matvarer som:
- grove kornvarer
- grønsaker
- poteter
- frukt og bær
Søte drikkar, godteri og kaker er også rike på karbohydrat, oftast i form av sukker. Vi bør ikkje få i oss for mykje av slik mat og drikke.
Protein
Protein består av aminosyrer og er byggjeklossane i kroppen. Proteina har som oppgåve å halde ved like og reparere celler og vev.
Behovet for protein for friske vaksne er omtrent eitt gram per kilo kroppsvekt per dag. Det er tilrådd at protein utgjer 10–20 prosent av det daglege energiinntaket.
Protein finst i omtrent alle matvarer med unntak av reint sukker og reint feitt, som olivenolje og andre planteoljer.
Viktige kjelder for protein er blant anna:
- fisk
- kjøt
- mjølk
- ost
- egg
- matvarer frå planteriket som korn, belgvekstar og nøtter
Feitt
Til liks med protein, bidreg feitt med å byggje opp cellene i kroppen. Feitt er også ei viktig energikjelde og fungerer som eit "lager" når kroppen går tom for karbohydrat til dømes i samband med fysisk aktivitet.
Feitt beskyttar også dei indre organa i kroppen, er isolerande og er ein viktig del av hormona våre. Feitt er nødvendig for å frakte og lagre dei feittløyselege vitamina i kroppen. Delen av feitt i det totale energiinntaket bør liggje på mellom 25-40 prosent.
Feitt finst i mange ulike matvarer, men samansetninga og mengda av feittet varierer. Det er tre hovudtypar feitt i maten: metta, umetta og transfeitt.
Metta feitt
Metta feitt finst hovudsakleg i matvarer frå dyreriket (animalsk feitt). Metta feitt er kjenneteikna ved at det ofte er hardt i romtemperatur.
Metta feitt finn vi i blant anna
- mjølke- og meieriprodukt
- margarin og smør
- kjøtvarer
- enkelte typar plantefeitt, som kokosolje
Det er tilrådd at inntaket av metta feitt ikkje overstig 10 prosent av energien i kosthaldet. For mykje metta feitt kan auke kolesterolnivået i kroppen og dermed auke risikoen for hjarte- og karsjukdomar.
Umetta feitt
Umetta feitt kan vere einumetta og fleirumetta. Det er kjenneteikna ved at det blir verande mjukt eller flytande i kjøleskapstemperatur. Fleirumetta feitt (omega-6 og spesielt omega-3) må tilførast via maten fordi kroppen ikkje sjølv er i stand til å produsere dette.
Umetta feitt finn vi blant anna i:
- feit fisk
- nøtter
- avokado
- planteoljer som rapsolje, olivenolje og solsikkeolje
- tran
Transfeitt
Transfeitt førekjem naturleg i små mengder i kjøt- og meieriprodukt, men mesteparten blir produsert industrielt som eit biprodukt under herding av planteoljer. Transfeitt bidreg til liks med metta fett til auka risiko for hjarte- og karsjukdom.
Den norske matvareindustrien bruker ikkje lenger transfeitt i matvareproduksjon, og undersøkingar viser at innhaldet av transfeitt i kosten er i tråd med tilrådinga. Transfeitt finst no berre i importerte varer, til dømes kjeks og ferdigmat.
Kosthaldet ditt bør ikkje innehalde meir enn éin prosent transfeitt.
Vitamin
Vitamin ("vitale amin") regulerer stoffskiftet i kroppen. Vitamin er heilt nødvendig for at karbohydrat, feitt, protein og mineralstoff frå maten du har ete, skal takast opp og fraktast rundt til dei ulike delane av kroppen.
Vitamin må tilførast via maten fordi kroppen ikkje sjølv er i stand til å produsere dei. Vi treng berre små mengder, ofte berre nokre få mikrogram om dagen.
Vitamin blir delt inn i feittløyselege (A-, D-, E- og K-vitamin) og vassløyselege (B- og C-vitamin). Dei feittløyselege vitamina blir lagra lenger i kroppen. For dei vassløyselege blir overskotet av det vi et, skilt ut med urinen.
A-vitamin
A-vitamin er nødvendig for å styrkje immunforsvaret, og viktig for
- eit godt syn
- normal vekst og beindanning
- glatt hud og slimhinner
- hormondanning
- motstandskraft mot infeksjonar
Gode kjelder til A-vitamin er blant anna
- feit fisk
- tran
- gulrøter og andre fargerike grønsaker
B-vitamin
B-vitamin er ei gruppe på åtte forskjellige vassløyselege vitamin. Alle fyller ulike funksjonar som:
- forbrenning
- konsentrasjonsevne
- omgjering av feitt og karbohydrat til energi
- hår- og naglvekst
B-vitamin finn vi i dei aller fleste matvarer, men spesielt i
- kjøt og innmat
- mjølk og meieriprodukt
- fullkorn
- fisk
- egg
B-vitamin blir ikkje lagra i kroppen over tid, så dagleg inntak er nødvendig.
C-vitamin
C-vitamin blir også kalla for askorbinsyre og er blant anna viktig for å auke opptaket av jern i tarmen. C-vitamin er ein viktig antioksidant og bidreg til å nøytralisere angrep mot kroppen som kan skade celler, protein og arvestoff.
Viktige kjelder for C-vitamin er:
- sitrusfrukter
- frukt og bær
- grønsaker
- poteter
C-vitamin blir ikkje lagra i kroppen over tid, så dagleg inntak er nødvendig.
D-vitamin
D-vitaminet styrkjer kroppen sitt opptak av kalsium og er dermed viktig for bygging og vedlikehald av skjelett og tenner.
Viktige kjelder til D-vitamin er
- feit fisk
- tran
- sollys
- opprika mjølk og margarin
E-vitamin
E-vitamin er viktig for celler og vev i kroppen. Saman med dei andre vitamina er E-vitamin ein del av kroppen sitt immunforsvar.
Viktige kjelder til E-vitamin er:
- grønsaker
- kornvarer
- planteoljer som rapsolje, olivenolje og solsikkeolje
K-vitamin
K-vitamin har blant anna ei viktig rolle i evna blodet har til å levre seg eller koagulere. K-vitamin er også viktig for kroppen sitt vedlikehald av skjelettet.
Den viktigaste kjelda til K-vitamin i kosthaldet er grønsaker, spesielt dei som er mørkegrøne i fargen.
Mineral
Mineral er uorganiske stoff som ikkje blir danna i kroppen, men som kroppen likevel treng påfyll av gjennom mat og drikke. Dei viktigaste minerala er kalsium, jern, jod, fosfat, selen og sink. Dei ulike minerala har forskjellige oppgåver i kroppen.
Dei viktigaste kjeldene til nødvendige mineral er
- mjølk og meieriprodukt
- kjøt og innmat
- fisk
- egg
- frukt og bær
- grønsaker
- nøtter
Dersom du har eit kosthald utan kjøt og animalske produkt, kan du utvikle jernmangel. Gravide, ammande og svært premature barn som drikk morsmjølk, er også i risikosona.
Typiske symptom ved jernmangel er trøyttleik, svimmelheit og kort pust. Løysinga er som regel å ta jerntilskot.
Om du har eit kosthald utan meieriprodukt, vil du også kunne ha problem med å dekkje kroppen sitt behov for kalsium og jod. Særleg gravide og ammande bør passe på å få i seg nok jod. Eit alternativ til meieriprodukt og fisk er kosttilskot.
Treng eg kosttilskot?
Dei fleste får i seg nødvendig vitamin og mineral frå maten. For nokre er det likevel nyttig å ta kosttilskot.
Illustration: Johnér
Vatn
Vatn er heilt nødvendig for å halde ved lag normale kroppsfunksjonar. Kroppen treng vatn for å kunne ta opp næringsstoff i tarmen frå maten du har ete, og transportere stoffa til cellene som treng det.
Vaksne med moderat fysisk aktivitet har behov for cirka 30 ml vatn per kilo kroppsvekt per dag. Ein tredjedel av væskeinntaket kjem frå maten vi et. For ein mann på 70 kilo bør cirka 1–1,5 liter vatn takast inn ved drikke.
Kostråd om drikke
Velg vann som tørstedrikk. Vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er den aller beste drikken når du er tørst.
Illustration: Lisa Wastgaard / Tinagent