Trenger jeg å gå ned i vekt?
Hvis du har overvekt, men ellers god helse, trenger du ikke gå ned i vekt. Du kan fortsatt forebygge ytterligere vektøkning ved å følge kostrådene og rådene for fysisk aktivitet beskrevet på denne siden.
Har du i tillegg til overvekt minst én risikofaktor for hjerte- og karsykdom bør du gå ned rundt 3–5 prosent av vekta di. Risikofaktorer er for eksempel diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné. Et vekttap på 5–10 prosent gir enda større helsegevinst.
Å legge om til et sunnere kosthold og bli mer fysisk aktiv vil også gi helsegevinst selv om vekten ikke går ned.
Kroppsmasseindeks (KMI) og midjemål
Verdens helseorganisasjon (WHO) klassifiserer kroppsmasseindeks (KMI, kg/m2) for voksne slik:
- KMI 25–29,9 er overvekt.
- KMI 30–34,9 er fedme grad 1.
- KMI 35 eller mer er fedme grad 2–3 (sykelig overvekt).
KMI skiller ikke mellom fett- og muskelmasse og sier ikke noe om hvordan fettet er fordelt på kroppen. Å ha for mye fett rundt magen gir økt risiko for en rekke sykdommer. Derfor er det viktig å ha et mål for bukfettet, og det vanligste målet er midjemål.
Hvordan gå ned i vekt?
Det å spise færre kalorier er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt, men det er lettere sagt enn gjort. Du har større sjanse for å gå ned i vekt hvis du:
- er bevisst på hva dine største utfordringer er når det gjelder mat og spisevaner
- lager en plan for hvordan du skal gå ned i vekt og holde den etterpå, og setter deg kortsiktige og langsiktige mål.
- blir mer fysisk aktiv, noe som er spesielt viktig for å opprettholde et vekttap
- spiser regelmessig
- veier deg regelmessig (en gang i uken er nok)
- får støtte hos familie, partner, venner eller andre i samme situasjon, som for eksempel en selvhjelpsgruppe
- får støtte og veiledning fra helsepersonell, hvis du trenger det
Noen vil også trenge støtte og veiledning fra helsepersonell, både for endring av mat- og aktivitetsvaner, og for å opprettholde motivasjonen.
Det kan være vanskelig å gjøre endringer i levevaner på egen hånd. Trenger du hjelp til å komme i gang, kan fastlegen støtte deg og eventuelt henvise deg videre til lokale tilbud, som for eksempel en frisklivssentral.
Vær bevisst dine utfordringer
Det er mange forhold som spiller inn når du skal ned i vekt, både psykologiske, sosiale, fysiologiske og hormonelle. Å ha lett tilgang på kaloririk mat og snacks kan være én utfordring.
I tillegg kan personlige og psykologiske faktorer føre til overspising og feilspising, som for eksempel ugunstig valg av matvarer, måltidsrytme og spisemønster.
Skal du ned i vekt er det derfor viktig at du er klar over hva som er dine utfordringer, og hva du spesifikt bør ta tak i. Hvis du for eksempel får for lite søvn, kan det være mer krevende å skulle endre andre levevaner.
Hvilket kosthold fungerer best?
Helsedirektoratets kostråd anbefaler å spise grove kornprodukter, frukt, belgfrukter, grønnsaker og fisk, og å begrense snacks, sjokolade og andre søtsaker. Det er mulig å gå ned i vekt hvis du følger disse kostrådene og samtidig er bevisst hvor mye mat du spiser.
Det er ingen spesifikk diett som har vist seg å gi mer vekttap enn andre på lang sikt. I tillegg har noen dietter, som eksempel ekstrem lavkarbo- og høyfettdietter, uheldig effekt på utvikling av hjerte- og karsykdom, og anbefales derfor ikke.
En diett virker bare så lenge den følges. For mange er det utfordrende å følge en diett utover 6–12 uker. Det innebærer at mange dessverre går opp igjen i vekt når de går tilbake til tidligere vaner. Etter en diett er det derfor viktig at du har en plan hvor du trinnvis innfører matvarer som kan være en del av et varig sunt kosthold.
Les mer om hvordan du kan sette sammen et sunt kosthold.
Se hvordan du kan sette sammen et sunt kosthold i tråd med de norske kostrådene i Kostholdsplanleggeren. Her finner du eksempler du kan bruke som utgangspunkt for dine egne måltider.
Råd for å holde vekta
For de aller fleste ligger nøkkelen til å lykkes med varig vektreduksjon i gode levevaner, samt god oppfølging og støtte fra familie og venner. Det er viktig å gjøre endringer du kan leve med over tid.
Før du begynner med vektreduksjon, bør du tenke på og planlegge hva du skal gjøre etter du har nådd ønsket vekt Det viktigste er at du ikke går tilbake til gamle vaner. For å holde vekta er det viktig at du forsetter med de gode vanene du har etablert.
Daglig fysisk aktivitet har stor betydning for å lykkes med å holde vekta etter at du har gått ned i vekt. Du bruker energi, opprettholder eller øker muskelmassen, og oppnår den generelle helseeffekten fysisk aktivitet gir. Fysisk aktivitet har også effekt på overskudd og humør, gir bedre søvn og appetittkontroll og dermed et bedre spisemønster.
Her er noen råd som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt – og med å holde vekta etter at du har gått ned.
Bli kjent med vekta di
Følg med på hvordan vekten din utvikler seg. Du trenger ikke veie deg hver dag, men regelmessig veiing over tid, for eksempel en gang i uka, gir deg en god pekepinn på om kroppen din bruker mer eller mindre energi enn hva du får i deg fra maten du spiser.
Følg kostrådene
Spis mer grovt og grønt
Mat som har lite kalorier (energi) og mye fiber, som:
- grønnsaker
- frukt og bær
- grove kornprodukter
kan gi større metthetsfølelse enn mat med mye fett eller sukker.
Ved å spise mer grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter kan du få i deg færre kalorier på samme mengde mat. Ved å velge produkter merket med Nøkkelhullet, får du i deg mindre mettet fett, sukker og salt, og mer fiber.
Vær bevisst matvanene dine
- Planlegg måltider og hva du skal spise, så er det lettere å unngå småspising og fristelser.
- Bruk tallerkenmodellen som inspirasjon for porsjonsstørrelser.
- Ta deg god tid når du spiser.
- Lær deg å kjenne etter når du er passe mett.
Velg mindre kaloririk mat og drikke
Spiser du mye mat med mye kalorier som godteri, kjeks og snacks, og drikker mye brus, øl eller vin, kan du hindre vektøkning med disse endringene:
- Begrens snacks og godteri til en dag i uken. Alternativer til søt snacks kan være frukt og bær.
- Erstatt brus og annen sukkerholdig drikke med vann, kaffe og te, eventuelt sukkerfri brus og drikke.
- Drikk mindre vin og øl.
- Bytt til alkoholfrie alternativer.
- Drikk vann som tørstedrikk.
- Bruk lettmelk/skummet melk i kaffe
Sjekk varedeklarasjonen for kalorier, fett og sukker
- Velg matvarer med lite sukker og mettet fett.
- Et gjennomsnittlig kaloriinnhold i maten på omkring 525 kJ (125 kcal) per 100 gram regnes som lavt kaloriinnhold.
- Nøkkelhullsmerkede matvarer har mindre sukker, fett og salt, og mer fiber enn tilsvarende matvarer i samme kategori.
Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet er viktig for å regulere vekten og opprettholde en god helse.
Regelmessig fysisk aktivitet med minst 30 minutter moderat intensitet per dag reduserer risikoen for overvekt og fedme, i tillegg til andre kroniske sykdommer. Aktivitet utover dette har ekstra effekt. Regelmessig fysisk aktivitet bidrar også til bedre søvn, bedre appetittkontroll og bedre spisemønster.
For deg som har lite erfaring med trening, er det viktig å fokusere på hverdagsaktivitet som er enkel å gjennomføre. Rask gange er en god aktivitet for mange. Det å gå i bratt oppoverbakke gir ekstra effekt. Se hvordan du kan komme i gang.
Dersom du har gått ned i vekt og vil holde deg på denne vekten bør du være fysisk aktiv omtrent 60 minutter daglig med moderat eller høy intensitet for å ikke gå opp i vekt igjen.
Hvorfor er det viktig å holde vekta?
Hvis du holder en normal vekt og er fysisk aktiv, minsker du risikoen for mange sykdommer.
Overvekt og fedme øker risikoen for blant annet:
- diabetes type 2
- høyt blodtrykk
- høyt kolesterol
- hjerteinfarkt
- hjerneslag
- søvnapné
- kreft
- astma
- muskel- og leddplager
- ryggproblemer
- gallestein
- inkontinens
- demens
- psykiske og sosiale problemer
Behandling av fedme
Har du fedme (KMI >30) og ønsker å gå ned i vekt, kan du snakke med fastlegen din. Fastlegen kan hjelpe deg med gode råd og støtte og eventuelt henvise deg videre til andre lokale tilbud. Kommunale frisklivssentraler tilbyr støtte og veiledning for endring av levevaner.
Fastlegen kan henvise deg videre til spesialisthelsetjenesten hvis du har KMI over 40 eller KMI over 35 og i tillegg én eller flere sykdommer. Det kan for eksempel være
- diabetes type 2
- høyt blodtrykk
- hjerte-/karsykdommer
- pustestopp under søvn (søvnapné)
- slitasjeforandringer i vektbærende ledd
- nedsatt fruktbarhet
Henvisningen blir deretter vurdert av leger ved fedmepoliklinikken på sykehuset. Hvis du har prøvd alt annet uten at det har hjulpet, kan medisiner eller vektreduserende operasjon være et alternativ for noen. Det er kun to vektreduserende medisiner som er tilgjengelige i apotek, med refusjon. Disse har begrenset effekt. Det kommer stadig flere, nye vektreduserende medisiner. Disse er mer effektive, men de er ikke tilgjengelige med refusjon og de er svært dyre.
Hvis du vurderer medisiner for å gå ned i vekt, er det viktig å vite at de bare skal brukes samtidig med fysisk aktivitet og endringer i kostholdet og ikke alene.
Vurderer du en vektreduserende operasjon?
De fleste typer vektreduserende operasjoner er et irreversibelt inngrep og det krever livslang medisinsk oppfølging for å unngå mangeltilstander og andre følgesykdommer. Det er derfor noe du bør diskutere grundig med helsepersonell og venner/familie. Etter en operasjon, er det viktig at du får støtte og hjelp fra helsetjenesten til å opprettholde vekttapet, og få gode levevaner.
Andre aspekter kan også påvirke vekten
Alle som har utfordringer med høy vekt eller som strever mye med mat og måltider bør få hjelp til å vurdere om
- livsopplevelser eller andre psykiske vansker påvirker spising
- du har spiseforstyrret adferd (som å bruke mat til å håndtere følelser eller at du føler deg avhengig av mat på andre måter)
- du har en spiseforstyrrelse som overspisingslidelse eller bulimi.
Dette er spesielt viktig hvis du vurderer å prøve en lavkaloridiett, medisiner eller operasjon for å gå ned i vekt. Når du prøver å gå ned i vekt er det viktig at du får hjelp med de psykiske aspektene først eller samtidig med annen behandling.
Les mer om alvorlig fedme og behandlingsmuligheter
Få mer kunnskap om alvorlig fedme og hvilke muligheter du har, slik at du og din lege sammen kan finne behandlingen som passer best for deg og ditt liv.
Nyttårsforsetter
Mange har som nyttårsforsett å gå ned i vekt, spise sunnere og trene mer. Hvis du er en av dem som tenker at dette er et fint tidspunkt å begynne, bør du være overbevist om at dette er noe du virkelig vil. Det er lett å la seg friste av markedsføring av vidunderkurer som skal gjøre at kiloene raser av på kort tid. Tenk deg godt om før du prøver dette. Faren for å gå raskt opp igjen etter endt kur er stor.
Noen råd:
- Ta utgangspunkt i ditt eget kosthold og aktivitetsvaner.
- Sett deg realistiske mål, gjør små, gradvise endringer i kostholdet og aktivitetsnivået og som er endringer du kan leve med over tid.
- Tenk gjennom kost- og aktivitetsvanene dine for å bli mer bevisst på hva, hvor mye og når du spiser.
- Har du tendens til å småspise mellom måltidene, er det kanskje det du skal vektlegge når du skal gjøre forandringer.
- Hvis du spiser deg stappmett til hvert måltid, bør du redusere litt på mengden mat i måltidene.
At du en gang iblant likevel spiser mer enn du hadde tenkt, eller spiser noe godteri eller snacks mellom måltidene er normalt, må ikke gjøre at du mister motet. Ha heller fokus på de positive endringene du klarer å gjennomføre.
Alt for mange forventer at de skal gå ned mange kilo i måneden. En vektreduksjon på 1–2 kg i måneden er et svært godt resultat, og noe du kan være veldig fornøyd med. Forvent heller ikke å gå ned til normalvekt hvis du har hatt KMI over 30.
Hvis du totalt går ned mellom 5 og 10 prosent av det du veide i utgangspunktet, er utrolig mye gjort for å redusere risikoen for sykdommer og plager forbundet med overvekt og fedme.