مقترحات للإقلاع عن التدخين

هل ترغب بالإقلاع عن التدخين؟ سهّل الأمر على نفسك بتحضير نفسك جيداً واستعمال الأدوات المساعدة.

Rød figur med ordet "tips" i hvite bokstaver.

الصورة: مجلس أوسلو/دائرة الصحة

التحضير للإقلاع عن التدخين

بالنسبة للبعض فقد يساعد وضع تاريخ نهائي واستغلال الوقت الذي يسبقه للتحضير. بالنسبة لآخرين فالأفضل، على العكس، هو التوقف بالمرة.

إن كنت قد حددت اليوم تاريخاً نهائياً بعد 2-4 أسابيع، فلديك وقت كافٍ للتحضير. قرر إن كنت ترغب بتخفيف التدخين مُقدمًا، أو أن تدخن كالمعتاد لحين حلول التاريخ النهائي.

لجين حلول التاريخ النهائي يجب عليكتغيير عاداتك في التدخين. تقوم بذلك من خلال التدخين في أوقات أخرى غير التي اعتدت عليها.

حاول أن تتجنب المواقف المعتادة التي تدخن فيها عادة، كالتدخين بعد وجبة الطعام مثلاً. سيساعدك ذلك على تغيير عاداتك وتخفيف التدخين.

أسباب جيدة تمنحك حافزاً جيداً

اطرح على نفسك هذه الأسئلة:

  • لماذا ترغب بالإقلاع عن التدخين؟
  • كم ستوفر من المال من خلال ذلك؟
  • ما هي الفوائد الصحية الأهم بالنسبة إليك؟
  • ما هو أكثر شيء تتطلع إليه؟

اكتب جميع الأسباب التي تخطر على بالك، وضعها في متناول يديك في الأيام التي تشعر فيها بفقدان الحافز.

خطط للإقلاع عن التدخين

الرغبة بشفط الدخان تتعلق بكل من الأعراض الانسحابية وبالعادة المكتسبة. تختفي الرغبة بالتدخين عادة بعد بضعة دقائق. من شأن أدوية النيكوتين أن تخفف من الرغبة بالتدخين، لكن عليك أيضًا تغيير عاداتك. خطط لما تفعله بدلاً من التدخين حين تشعر بالرغبة في التدخين. قد يتعلق الأمر بكل شيء، بدءاً من شرب كوب ماء إلى الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة.

هل تخشى من الأعراض الانسحابية الخاصة بالنيكوتين؟ استغل أيام ما قبل الإقلاع عن التدخين للتحدث مع طبيبك أو الصيدلي حول مختلف العقاقير المساعدة. يُرجى الإنصات إلى المقترحات والتجارب من معارفك الذين توقفوا عن التدخين.

كيف تقاوم الإغراءات

فكّر في الإغراءات التي ستواجهك. ما هي المواقف التي يصعب فيها الامتناع عن التدخين؟ استعد مسبقًا لهذه المواقف، وقرر استخدام واحداً أو أكثر من الحلول. ضع خططًا لحالات «إذا-فـ»:

  • إذا عُرض عليّ التدخين في الحفلة، فسأقول لا شكرًا، فأنا لا أدخن.
  • إذا شعرت برغبة شديدة بالتدخين، فسأشرب كوب ماء بارد.

غالبًا ما تكون الأيام القليلة الأولى هي الأسوأ، لذا قد ترغب في تجنب بعض المواقف والأماكن في ذلك الوقت.

في اليوم النهائي - اترك التدخين نهائيًا!

لا تأخذ ولا حتى شفطة واحدة. كل الأعراض الانسحابية، التي قد تشعر بها بعد التوقف عن التدخين، ستختفي - المهم ألا تدخن. إذا دخنت من حين لآخر، فلن تتوقف عن التدخين أبداً.

اعتنِ بالطعام والشراب والنشاط البدني

في الأسابيع الأولى بعد التوقف عن التدخين، قد يكون سكر الدم غير مستقر، ولذلك من المهم الأكل بشكل صحيح وبانتظام. يُنصح بتناول أربع وجبات أساسية ووجبات خفيفة، كالفاكهة أو الخبز المحمص.

يشعر البعض بازدياد الوزن حين يتوقفون عن التدخين. كن منتبهاً لما تستبدله بالتدخين إن أردت تجنبه.

اشرب الماء كمشروب ارتواء وأكثر من المعتاد. يُمكن لبضعة أكواب من الماء أن تساعد في حال الشعور بالأعراض الانسحابية الخاصة بالتدخين.

قم بالنشاط البدني أكثر من المعتاد. التنزه مشياً على الأقدام بوتيرة سريعة يخفف من الأعراض الانسحابية ويقاوم زيادة الوزن.

الشعور بالإحباط سيمضي ويختفي

الأيام الأولى هي الأسوأ، لكن خلال 2-4 أسابيع ستختفي معظم الأعراض الانسحابية. من شأن عقاقير النيكوتين أو الأدوية التي يتم أخذها بوصفة طبية أن تخفف من الأعراض الانسحابية.

قد تشعر بالإحباط وتظن أن كل شيء يشعرك بالضغط الثقيل والحزن، بينما يقوم الجسم ونظام المكافأة للدماغ بالتكيف مع الحياة دون نيكوتين. لكن ذلك سيختفي إن ثابرت.

المكافآت

كافئ نفسك لكي تتمسك بالقرار. ضع نقوداً كنت ستستعملها للتدخين، لكي تشتري أشياء تحبها. غالباً ما تكون البداية هي الأسوأ، ولذلك امنح نفسك الجائزة الأولى، ويحبذ أن يكون ذلك بعد يوم. لا تنتظر طويلاً للجائزة الثانية.

استعمل العقاقير أو نوعاً آخر من المساعدة

تفيد التوصيات المُقدمة من دائرة الصحة بالتوقف عن التدخين عبر استخدام عقاقير الإقلاع عن التدخين، والإرشادات المحترفة. من شأن عقاقير النيكوتين أن تخفف من الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين وتضاعف الفرصة للنجاح. من المهم اتباع الجرعة الموصى بها. الخطأ الأكثر شيوعاً عند استعمال عقاقير النيكوتين هو استعمال جرعة خفيفة جداً. اسأل موظفي الصيدلية.

يمكنك الحصول على إرشادات بخصوص الإقلاع عن التدخين في مركز الحياة الصحية في بلديتك. يُمكن لطبيبك، أو دائرة العمل والرفاهية NAV، أو غيرهم من موظفي الرعاية الصحية، إحالتك إلى مركز الحياة الصحية، ويمكنك أيضًا أن تتصل بمركز الحياة الصحية بنفسك.