Forberedelse til å slutte med røyk
For noen vil det være viktig med god planlegging når en skal slutte å røyke, for andre er det mest riktig å kutte tvert.
Om du i dag bestemmer deg for en sluttedato 2–4 uker fram i tid, har du god tid til forberedelser. Bestem deg for om du vil trappe ned i forkant, eller røyke som vanlig fram til sluttedatoen din.
- Gjør om på røykevanene fram til sluttedatoen.
- Røyk andre steder og til andre tider enn det du er vant til.
- Unngå å ta med kaffekoppen, avisen eller telefonen når du skal røyke.
Dette vil hjelpe deg med å bryte vaner og å trappe ned.
Gode grunner gir god motivasjon
Still deg selv disse spørsmålene:
- Hvorfor vil du slutte å røyke?
- Hva kommer du til å tjene på det?
- Hva gleder du deg mest til?
Skriv ned alle grunnene du kommer på, og ha det lett tilgjengelig de dagene der du ikke føler deg like motivert.
Planlegg for røyksuget
Et røyksug går som regel over etter noen minutter. Planlegg hva du skal gjøre i stedet for å røyke når du får røyksug. Det kan være alt fra å drikke et glass vann til å ringe en venn eller gå en tur.
Gruer du deg for nikotinabstinens? Bruk dagene i forkant til å snakke med fastlegen eller apoteket om ulike typer hjelpemidler. Lytt gjerne til anbefalinger fra dem du kjenner som har sluttet.
Hvordan møte fristelser
Tenk gjennom hvilke fristelser som vil komme. I hvilke situasjoner vil det være vanskeligst å la være ta en røyk? Se for deg disse situasjonene på forhånd, og bestem deg for én eller flere løsninger. Lag dine egne «hvis-så»-planer:
- Hvis jeg blir tilbudt røyk på fest, så skal jeg si nei takk, jeg røyker ikke.
- Hvis jeg får røyksug, så skal jeg drikke et glass kaldt vann.
De første dagene er gjerne verst, så enkelte situasjoner og steder kan det være lurt å unngå helt akkurat da.
På sluttedagen – kutt røyken helt!
Ikke ta ett eneste trekk. Alle abstinensplager du kan oppleve etter at du har sluttet å røyke, går over – bare du ikke røyker. Dersom du røyker av og til, blir du aldri kvitt røyksuget.
Pass på mat, drikke og fysisk aktivitet
De første ukene etter røykeslutt kan blodsukkeret være ustabilt, og derfor er det viktig å spise ordentlig og regelmessig. Fire måltider og mellommåltider som for eksempel frukt eller et knekkebrød anbefales.
Noen opplever at de går opp i vekt når de slutter å røyke. Vær bevisst hva du erstatter røyken med hvis du ønsker å unngå dette.
Drikk vann som tørstedrikk og oftere enn vanlig. Ved røyksug hjelper det også å drikke et par glass vann. Husk at et røyksug kun varer i noen minutter.
Vær mer fysisk aktiv enn du pleier. Gåtur i raskt tempo lindrer abstinensplagene og motvirke vektoppgang.
Nedturen går over
Det er verst de første dagene, men i løpet av 2–4 uker er abstinensplagene over for de fleste. Nikotinlegemidler eller reseptbelagte legemidler kan lindre abstinensplager.
Du kan få en nedtur og tenke at alt føles tungt og trist mens kroppen og hjernens belønningssystem omstiller seg til livet uten nikotin. Men det går over om du holder ut og søker støtte hos dem rundt deg.
Idrettsutøvere bruker visualisering for å nå målene sine – gjør det du også! Tenk på situasjoner hvor du tidligere røykte. Se for deg den samme situasjonen, men at du ikke røyker, og at du synes det er ok! Bildet du lager forteller deg at det går bra! Gjør dette så ofte du kan.
Belønninger
Premier deg selv for at du holder fast ved beslutningen. Sett av pengene som du ellers hadde brukt på røyk til å kjøpe noe du ønsker deg. Begynnelsen er ofte verst, så gi deg selv den første premien gjerne allerede etter ett døgn. Ikke vent for lenge med neste premie.
Bruk legemidler eller annen hjelp
Anbefalingene fra Helsedirektoratet er å slutte ved hjelp av en kombinasjon av legemidler til røykeslutt og samtalestøtte. Nikotinlegemidler lindrer abstinensplager ved røykeslutt og dobler sjansen for å lykkes. Det er viktig å følge anbefalt dosering. Den vanligste feilen ved bruk av nikotinlegemidler er å bruke for svak dosering. Spør på apoteket.
Det finnes også reseptbelagte legemidler som lindrer abstinensplager og demper røyksug. Spør fastlegen din om dette.
Du kan få veiledning om røykeslutt på frisklivssentralen i kommunen din. Last også ned og bruk appen Slutta som personlig hjelper og motivator.
28 dager uten røyk
Mange synes det er vanskelig å tenke at de aldri mer skal røyke. Derfor er det et tips å se for seg at du skal klare å være røykfri i 28 dager. Klarer du å holde deg røykfri i 28 dager, femdobles sjansen for å klare å slutte for godt.
Ta små skritt – én dag av gangen – og plutselig har du klart 28 dager uten røyk. Det å senke terskelen for å gjøre et slutteforsøk, samt gi hjelp og støtte gjennom 28 dager, vil skape mulighet for mestring av en hverdag uten røyking. Bruk for eksempel denne røykesluttkalenderen fra Helsedirektoratet.
Se hvordan det gikk med andre som slutta i 28 dager
Du som vil slutte kan finne inspirasjon i å følge fem røykere i deres forsøk på å bli røykfri. Røykerne tok oss med på opp- og nedturer og viste den reelle hverdagen til en som ønsker å bli kvitt røyken for godt.
Få hjelp til din snus- og røykeslutt
Det er enklere med litt hjelp. Bruk Slutta-appen, snakk med helsepersonell eller apotek, bruk legemidler, sjekk tilbudet på kommunens frisklivssentral.
Illustrasjon: Helsedirektoratet
Denne artikkelen på flere språk
Artikkelen er også tilgjengelig på albansk, arabisk, bosnisk, engelsk, farsi, litauisk, nordsamisk, polsk, russisk, tyrkisk, ukrainsk, urdu, somali og vietnamesisk.