Підказки, як кинути палити

Ви бажаєте кинути палити? Полегшіть собі роботу, ретельно підготувавшись і використовуючи допоміжні засоби.

Rød figur med ordet "tips" i hvite bokstaver.

Iлюстрація: Управління охорони здоров’я

Підготовка до кидання паління

Декому допомагає встановити кінцеву дату і використовувати час до того моменту для підготовки. Для інших правильно буде кинути курити одразу.

Якщо ви сьогодні приймаєте рішення кинути палити через 2-4 тижні, у вас достатньо часу на підготовку. Вирішіть, чи ви спершу зменшите обсяг паління чи палитимете, як звикли, до встановленої кінцевої дати.

Підходячи до дати припинення тютюнопаління, вам слід змінити звички. Ви для цього змінюєте місця та час куріння.

Спробуйте уникати паління у типових ситуаціях, коли ви зазвичай викурювали цигарку, наприклад після їжі. Це допоможе розірвати звички і скоротити вживання.

Поважні підстави створюють хорошу мотивацію

Поставте собі такі запитання:

  • Чому ви хочете кинути палити?
  • Скільки грошей ви на цьому заощадите?
  • Які переваги це матиме для вашого здоров’я?
  • Чого ви найбільше очікуєте?

Запишіть усі причини, які вам спадають на думку і тримайте їх у легко доступному місці у дні, коли мотивація не така відчутна.

Заплануйте заходи в моменти гострої потреби паління

Гостра потреба у курінні — це і нікотинова ломка, і набута звичка. Така гостра потреба запалити зазвичай проходить через декілька хвилин. Препарати з нікотином можуть приглушити гостроту потреби, однак вам слід змінити ваші звички. Сплануйте, що ви робитимете замість паління коли у вас виникатиме гостра потреба курити. Це може бути, що завгодно — випити шклянку води, зателефонувати другові чи пройтися.

Вас страшить нікотинова ломка? Скористайтеся можливістю заздалегідь поговорити з вашим терапевтом або працівником аптеки про різні допоміжні засоби. Послухайте підказки та поради з досвіду знайомих, які кинули палити.

Як долати спокуси

Продумайте, які спокуси вас чекають. У яких ситуаціях буде найскладніше утриматися від цигарки? Уявіть собі ці ситуації заздалегідь і знайдіть одне або декілька рішень цьому. Створіть свої власні “якщо-то”- плани:

  • Якщо мені запропонують цигарку на вечірці, я відмовлюся, пояснивши, що не палю.
  • Якщо в мене виникне гостра потреба запалити, я вип’ю шклянку холодної води.

Перші дні часто видаються найгіршими, тож розумно буде цілком уникати певних місць та ситуацій, пов’язаних із палінням, саме тоді.

У перший день, коли ви кидаєте курити, відмовтеся від паління повністю!

Жодної затяжки. Усе, що вас турбуватиме через ломку після того, як ви кинули палити, мине — лишень утримайтеся від паління. Якщо ви палите зрідка, ви ніколи не позбудитеся гострої тяги до цигарок.

Зверніть увагу на харчування, пиття та фізичну активність

У перші тижні після того, як ви кинули палити, рівень цукру в крові може бути нестабільний, через що харчуватися слід належним чином і регулярно. Рекомендується чотири-разове харчування і між цим перекушувати, з’ївши для прикладу фрукт або сухарик.

Дехто може набрати у вазі після того, як кидає палити. Якщо хочете цього уникнути, будьте свідомі того, чим ви заміщаєте паління.

Для втамування спраги пийте воду і частіше ніж звично. Пару шклянок води від паління може допомогти при тязі до паління.

Будьте фізично активніші ніж зазвичай. Прогулянки швидким кроком втамовують неприємні відчуття, пов’язані з ломкою і запобігають набиранню ваги.

Складний період мине

Найважчими є перші дні, проте упродовж 2-4 тижнів ломка перестане турбувати більшість колишніх курців. Медпрепарати з вмістом нікотину або лікарські засоби за рецептами зменшують симптоми нікотинової ломки.

Ви можете відчути подавлений стан, думаючи, що все так тяжко і сумно тоді, як система винагороди тіла та мозку адаптується до життя без нікотину. Однак це минеться, якщо ви себе переборете.

Винагороди

Преміюйте себе за тверде рішення, якого ви дотримуєтеся. Відкладіть кошти, які були б використані на цигарки, на те, щоб придбати собі щось бажане. На початку, зазвичай найвавжче, тож зробіть для себе премію уже після першої доби. І довго не чекайте з наступною.

Вживайте лікарські засоби та використовуйте іншу допомогу

Управління охорони здоров’я рекомендує кидати куріння з допомогою лікарських засобів та професійних консультацій. Медичні препарати із вмістом нікотину знімають симптоми нікотинової ломки, коли кидають палити, і вдвічі збільшують шанс позбутися пагубної звички. Важливо дотримуватися рекомендованого дозування. Найпоширенішою помилкою при вживанні лікарських засобів із вмістом нікотину є використання замалих доз. Запитайте в аптеці.

У центрі здоров’я (frisklivssentralen) у муніципалітеті проживання вам можуть надавати консультації та керівництво, допомагаючи позбутися залежності від тютюнопаління. Призначений сімейний терапевт (fastlegen), Служба зайнятості та соціального забезпечення населення NAV чи інший медперсонал може дати скерування до Центру здоров’я або ж ви можете наперед з ними зв’язатися самостійно.