Как бросить курить - полезные советы

Вы хотите бросить курить? Вы облегчите себе задачу, если хорошо подготовитесь и воспользуетесь помощью других и вспомогательными средствами.

Rød figur med ordet "tips" i hvite bokstaver.

Подготовка к отказу от курения

Некоторым будет легче, если они заранее наметят дату, когда они бросят курить, и в оставшееся время будут готовиться к этому. Для других правильнее всего будет бросить курить сразу.

Если вы сегодня решите бросить курить через 2-4 недели и наметите дату, у вас будет достаточно времени, чтобы подготовить себя в к этому. Вы должны решить, будете ли вы бросать курить постепенно, вплоть до намеченной даты, или вы будете продолжать курить как обычно до самого последнего дня.

До наступления намеченной даты вам следует изменить ваши привычки курильщика. Это можно сделать, если вы станете курить в других местах, а не там, где обычно, и не в то время, когда вы привыкли это делать.

Постарайтесь не курить в ситуациях, когда вы привыкли закуривать сигарету, например, сразу же после еды. Это поможет вам изменить ваши привычки и постепенно уменьшить количество сигарет.

Хорошее обоснование обеспечит хорошую мотивацию

Задайте себе следующие вопросы:

  • Почему вы хотите бросить курить?
  • Сколько денег вы сможете на этом сэкономить?
  • Какие преимущества для здоровья наиболее важны для вас?
  • Ожидание чего радует вас больше всего?

Запишите на бумаге все причины, по которым вы хотите бросить курить, держите этот список под рукой и перечитывайте его в те дни, когда мотивация ослабевает.

Составьте план на случай возникновения тяги к никотину

Тяга к курению связана как с абстиненцией, так и с приобретенной привычкой. Желание закурить, как правило, проходит через несколько минут. Заместительная никотиновая терапия (ЗНТ) может помочь ослабить тягу к никотину, но вам также необходимо изменить свои привычки. Составьте план, что вы будете делать вместо курения, когда возникнет тяга к никотину. Это может быть что угодно: от стакана воды до звонка другу или прогулки на свежем воздухе.

Вы боитесь симптомов никотиновой абстиненции? Используйте дни до прекращения курения на то, чтобы поговорить со своим семейным врачом или фармацевтом о различных видах вспомогательных средств. Не стесняйтесь прислушиваться к советам и опыту ваших знакомых, которые бросили курить.

Как противостоять искушениям

Осознайте, какие могут возникнуть искушения. В каких ситуациях будет труднее всего воздержаться и не закурить? Представьте себе эти ситуации заранее и остановитесь на одном или нескольких решениях. Составьте свои собственные планы «если.... то..»:

  • Если мне предложат закурить на вечеринке, то я скажу: «Нет, спасибо, я не курю».
  • Если у меня потянет закурить, то я выпью стакан холодной воды.

Первые несколько дней обычно самые трудные, поэтому некоторых ситуаций и мест лучше всего полностью избегать именно в этот период.

В день отказа от курения — бросьте курить раз и навсегда!

Не делайте ни одной затяжки! Все симптомы абстиненции, которые могут возникнуть после того, как вы бросите курить, пройдут. Но только если вы не закурите вновь. Если вы курите время от времени, вы никогда не избавитесь от тяги к курению.

Позаботьтесь о правильном питании, напитках и физической активности

В первые недели после отказа от курения уровень сахара в крови может быть нестабильным, поэтому важно правильно и регулярно питаться. Рекомендуется питаться четыре раза в день. Включайте также и перекусы, как, например, фрукты или хрустящие хлебцы.

Некоторые сталкивается с тем, что они набирают вес, когда бросает курить. Если хотите избежать этого, вам надо сознательно относиться к тому, чем вы заменяете сигарету.

Пейте воду как напиток от жажды, и делайте это чаще, чем обычно. Пара стаканов воды может помочь, если возникнет желание закурить.

Будьте более физически активны, чем обычно. Ходьба в быстром темпе снимает симптомы абстиненции и противодействует набору веса.

Тяжёлый период пройдет

Хуже всего в первые дни, но в течение 2—4 недель симптомы абстиненции *(синдром отмены) у большинства проходят. Никотиновые препараты или лекарства, отпускаемые по рецепту, могут облегчить синдром отмены.

У вас может быть спад настроения. Вам все кажется тяжелым и грустным, в то время как ваш организм и система вознаграждения мозга перезаряжаются и готовятся к жизни без никотина. Но если вы не сдадитесь, то все это закончится.

Награды

Награждайте себя за то, что вы не отступаете от принятого решения. Отложите деньги, которые раньше вы бы потратили на сигареты, чтобы купить себе что-нибудь желанное. Первые дни часто бывают самыми трудными, поэтому наградите себя уже после первых суток без курения. Не ждите слишком долго со следующей наградой.

Пользуйтесь лекарственными препаратами или помощью других

Helsedirektoratet - Норвежский Директорат здравоохранения - рекомендует бросать курить с помощью лекарственных препаратов, предназначенных для отказа от курения, и под руководством профессионалов. Никотиновые препараты облегчают абстинентный синдром после отказа от курения и удваивают шансы на успех. Важно придерживаться рекомендуемой дозировки. Самая распространенная ошибка при использовании никотиновых препаратов — использование слишком слабой дозировки. Посоветуйтесь в аптеке.

Вы можете получить рекомендации по отказу от курения в Центре «Здоровая жизнь» (frisklivssentralen) в вашей коммуне (муниципалитете). Ваш семейный врач, NAV (Служба занятости и благосостояния населения) или другой медицинский персонал может отправить направление в frisklivssentralen, или вы можете связаться с ними самостоятельно.