تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے مشورے

کیا آپ تمباکونوشی چھوڑنا چاہتے ہیں؟ اچھی تیاری کر کے اور امدادی وسائل استعمال کر کے اپنے لیے آسانی پیدا کریں۔

Rød figur med ordet "tips" i hvite bokstaver.

تصویر: Helsedirektoratet

تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے تیاری

​کچھ لوگ تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے ایک تاریخ طے کرنے میں آسانی محسوس کرتے ہیں اور وہ اس تاریخ سے پہلے کا وقت تیاری کے لیے استعمال کرتے ہیں۔ جبکہ کچھ لوگوں کے لیے ایکدم چھوڑ دینا زیادہ درست رہتا ہے۔

اگر آج آپ سگرٹ چھوڑنے کے لیے 2 سے 4 ہفتے بعد کی کوئی تاریخ طے کریں تو آپ کے پاس تیاری کے لیے کافی وقت ہے۔ فیصلہ کر لیں کہ کیا آپ اس تاریخ سے پہلے بتدریج سگرٹ کم کرتے جائیں گے یا آخری تاریخ آنے تک اپنے معمول کے مطابق تمباکونوشی جاری رکھیں گے۔

آخری تاریخ سے پہلے کے وقت میں آپ کو اپنی تمباکونوشی کی عادات بدل لینی چاہیئں۔ اس کے لیے اپنی تمباکونوشی کی عام جگہ اور عام وقت سے ہٹ کر دوسری جگہوں اور وقتوں پر تمباکونوشی کریں۔

آپ عام طور پر جن مواقع پر تمباکونوشی کرتے ہیں، ان مواقع پر تمباکونوشی سے بچنے کی کوشش کریں مثلاً کھانے کے بعد۔ اس سے عادات بدلنے اور تمباکونوشی کم کرنے میں مدد ملے گی۔

اچھی وجوہ سے جذبہ بڑھتا ہے

خود سے یہ سوالات پوچھیں:

  • آپ تمباکونوشی کیوں چھوڑنا چاہتے ہیں؟
  • اس سے آپ کے کتنے پیسے بچیں گے؟
  • صحت کے کونسے فوائد آپ کے لیے سب سے اہم ہیں؟
  • آپ کو آئندہ کس خیال سے سب سے زیادہ خوشی ہوتی ہے؟

اپنے ذہن میں آنے والی سب وجوہ لکھ لیں اور اس تحریر کو ایسی جگہ پر رکھیں کہ جن دنوں میں آپ کا جذبہ کم ہو جائے، آپ اسے آسانی سے دیکھ سکیں۔

سگرٹ کی طلب کے لیے پہلے سے پلان بنا کر رکھیں

سگرٹ کی طلب کا تعلق سگرٹ نہ پینے سے بھی ہے اور نئی اختیار کی ہوئی عادت سے بھی ہے۔ سگرٹ کی طلب بالعموم کچھ منٹوں بعد دور ہو جاتی ہے۔ نکوٹین والی ادویات سے طلب کم ہو سکتی ہے لیکن آپ کو اپنی عادتیں بھی بدلنی ہوں گی۔ پہلے سے سوچ کر رکھیں کہ سگرٹ کی طلب ہونے پر آپ سگرٹ پینے کی بجائے اور کیا کریں گے۔ جیسے آپ ایک گلاس پانی پی سکتے ہیں، کسی دوست کو فون کر سکتے ہیں یا چہل قدمی کے لیے جا سکتے ہیں۔

کیا آپ نکوٹین نہ ملنے کے خیال سے گھبرا رہے ہیں؟ تمباکونوشی چھوڑنے سے پہلے کے دنوں کو اپنے ڈاکٹر یا فارمیسی سے مختلف قسموں کے حلوں کے متعلق بات کرنے کے لیے استعمال کریں۔ آپ کے جو واقف تمباکونوشی چھوڑ چکے ہوں، ان کے مشورے اور تجربات سنیں۔

خواہش پیدا کرنے والی چیزوں سے کیسے نبٹا جائے

یہ سوچیں کہ آپ کو کن چیزوں سے خواہش پیدا ہو سکتی ہے۔ کن مواقع پر آپ کے لیے سگرٹ نہ پینا سب سے زیادہ مشکل ہو گا؟ ایسے مواقع کو پہلے سے ذہن میں رکھیں اور کوئی ایک حل یا کئی حل طے کر لیں۔ اپنے "اگر ۔۔۔ تو ۔۔۔" والے پلان بنائیں:

  • اگر مجھے پارٹی میں سگرٹ پیش کیا گیا تو میں شکریے کے ساتھ یہ بتا دوں گا کہ میں سگرٹ نہیں پیتا۔
  • اگر مجھے تمباکونوشی کی طلب ہوئی تو میں ایک گلاس ٹھنڈا پانی پی لوں گا۔

بالعموم شروع کے دن ہی زیادہ مشکل ہوتے ہیں اس لیے شروع میں بعض مواقع اور جگہوں سے دور رہنا اچھا ہو گا۔

تمباکونوشی چھوڑنے کی تاریخ پر – تمباکونوشی بالکل چھوڑ دیں!

ایک کش بھی نہ لگائیں۔ سگرٹ نہ پینے کی وجہ سے محسوس ہونے والے سب مسائل وقتی ہیں اور دور ہو جائیں گے – صرف تمباکونوشی نہ کرنے کی صورت میں۔ اگر آپ کبھی کبھار تمباکونوشی کریں گے تو اس طلب سے کبھی چھٹکارا نہیں ملے گا۔

خوراک، مشروبات اور ورزش کا خیال رکھیں

تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد شروع کے چند ہفتوں میں خون میں شوگر کی اونچ نیچ ہو سکتی ہے اور اس لیے اچھی اور باقاعدہ خوراک کھانا ضروری ہے۔ چار کھانے اور سنیکس جیسے پھل یا ایک کریکر بریڈ کھانے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔

کچھ لوگوں کو تمباکونوشی چھوڑنے کے بعد وزن بڑھ جانے کا تجربہ ہوتا ہے۔ اگر آپ وزن بڑھنے سے بچنا چاہتے ہیں تو خیال رکھیں کہ آپ سگرٹ کا خلا کن دوسری چیزوں سے پورا کر رہے ہیں۔

پیاس بجھانے کے لیے پانی پیئیں اور عام معمول سے زیادہ کثرت سے پیئیں۔ ایک دو گلاس پانی پی لینے سے سگرٹ کی طلب کم ہو سکتی ہے۔

معمول سے زیادہ ورزش کریں۔ تیز پیدل چلنا سگرٹ چھوڑنے کی وجہ سے محسوس ہونے والی مشکل کو دور کر دیتا ہے اور وزن میں اضافے سے بچاؤ ہوتا ہے۔

وقتی منفی اثر دور ہو جاتا ہے

سب سے مشکل شروع کے دن ہوتے ہیں لیکن اکثر لوگوں کے لیے سگرٹ کی کمی کی وجہ سے ہونے والی مشکلات 2 سے 4 ہفتوں میں دور ہو جاتی ہیں۔ نکوٹین والی دوائیاں یا نسخے پر ملنے دوائیاں سگرٹ چھوڑنے کی وجہ سے محسوس ہونے والی مشکلات کو دور کر سکتی ہیں۔

جس دوران جسم اور دماغ کا اچھے احساسات پیدا کرنے والا نظام خود کو نکوٹین کے بغیر زندگی کے لیے دوبارہ تیار کر رہا ہوتا ہے، آپ پر وقتی منفی اثر پڑ سکتا ہے اور شاید آپ کو ہر چیز بوجھل اور غمناک لگے۔ لیکن اگر آپ ثابت قدم رہیں تو یہ مسئلہ دور ہو جاتا ہے۔

انعام

اپنے فیصلے پر ثابت قدم رہنے پر خود کو انعام دیں۔ جو پیسے آپ نے سگرٹ نہ خرید کر بچائے ہوں، انہیں اپنی پسند کی کوئی چیز خریدنے پر خرچ کریں۔ شروع کا عرصہ اکثر سب سے مشکل ہوتا ہے لہذا خود کو پہلے دن کے بعد ہی پہلا انعام دینا اچھا رہے گا۔ اگلے انعام تک زیادہ توقف نہ کریں۔

دوائیاں یا مدد کے دوسرے طریقے استعمال کریں

نارویجن ڈائریکٹوریٹ آف ہیلتھ کا مشورہ یہ ہے کہ تمباکونوشی چھوڑنے میں مدد کے لیے دوائیاں اور پیشہ ورانہ رہنمائی لی جائے۔ نکوٹین والی دوائیاں تمباکونوشی چھوڑنے کی وجہ سے محسوس ہونے والے مسائل کم کرتی ہیں اور کامیابی کا امکان دوگنا کر دیتی ہیں۔ ماہرانہ مشورے کے مطابق ڈوز استعمال کرنا اہم ہے۔ نکوٹین والی دوائیوں کے استعمال میں سب سے عام غلطی یہ ہے کہ لوگ بہت کم ڈوز لیتے ہیں۔ دوافروش سے پوچھیں۔

آپ کو اپنی بلدیہ میں frisklivssentralen سے تمباکونوشی چھوڑنے کے لیے رہنمائی مل سکتی ہے۔ آپ کے ڈاکٹر،NAV یا دیگر طبی عملہ آپ کو اپنے حوالے کے ساتھ frisklivssentralen کے پاس بھیج سکتا ہے یا آپ خود بھی رابطہ کر سکتے ہیں۔